De nombreuses personnes, même sportives n’arrivent pas à faire la moindre traction ! Et pourtant ça peut être aussi leur objectif. J’ai rencontré moi-même durant des séances de coaching des personnes voulant réussir ce mouvement. Aujourd’hui je vous partage comment y arriver. Je vous proposerai plusieurs méthodes et je vais vous présenter rapidement une habitude à mettre dans votre routine de grimpeur si vous souhaitez progresser !
Réussir sa première Traction
- Anti-gravity
Premier outil magique qui vous aidera à progresser plus vite, c’est sans hésiter l’antigravité ! Cette machine se trouvant dans des salles de musculation permet d’aller son propre poids afin de le tracter.
Si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours remplacer par des élastiques que vous accrochez sur votre barre.
Une fois bien échauffé et en début de séance réalisez, vous pouvez suivre cette méthode d’entrainement :
Réalisez 6 fois 8 répétitions de Traction, ceci 2 à 4 fois dans la semaine.
La semaine suivante passez à 6 fois 9 répétitions.
Montez ainsi de suite jusqu’à 6 fois 12 répétitions. Arrivé ici vous faites en sorte de moins vous alléger sur l’anti-gravity et vous retournez à 6 fois 8 répétitions.
Petit à petit vous allez progresser !
D’autres outils peuvent fonctionner, comme le Tirage torse ou le TRX que j’utilise beaucoup !
2) L’excentrique
La contraction excentrique est bien pour travailler la force pure et je la trouve plus utile afin de progresser pour apprendre à faire des Tractions.
Ceci consiste à avoir ses deux mains sur la barre, de sauter à l’aide de vos pieds puis bloquer en haut, avant de redescendre lentement en contrôlent le mouvement. La descente doit être le plus lentement possible.
En fonction de votre niveau vous pouvez faire ainsi :
–15s d’effort puis 45s de repos le tout 6 fois
-30s d’effort puis 1min de repos le tout 6 fois
-30s d’effort puis 30s de repos le tout 6 fois
-45s d’effort puis 1min de repos le tout 6 fois
-15s d’effort puis 45s de repos le tout 6 fois
-1min d’effort puis 1min de repos le tout 6 fois
Pendant « l’effort » réalisez le mouvement un maximum de fois et durant le repos n’hésitez pas à agiter lentement les bras vers le bas pour récupérer plus vite.
A noter : L’excentrique est beaucoup plus traumatisant pour le corps, il faut donc faire moins de séance que sur le premier programme.
Pour Continuer à progresser en Traction
Vous savez enfin faire votre première traction ! Maintenant il faut s’entrainer à en faire plus !
Pour moi le meilleur moyen est d’instaurer une routine avant chaque début de séance, qui consiste à en faire un peu !
Réalisez pour commencer 1-1-1-1-1-1 Tractions (Le « – » = à 1min de repos)
Puis de séance en séance essayez d’ajouter une traction sur vos 6 fois, exemple :
2ème séance : 1-1-2-1-1-1
3ème séance : 1-2-2-1-1-1
….
Pour les costauds, vous pouvez faire directement par des plus grandes séries. Personnellement aujourd’hui je fais 15 tractions enchainés par du butterfly puis 30s de repos. Car je ressens un point faible au niveau des pectoraux.
Il est intéressant de mettre en place une routine à l’échauffement pour progresser plus vite. A vous de trouver laquelle !
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